蔬菜配搭百科

營養百科

蔬菜配搭百科

蓮藕

蓮藕的鉀質豐富﹐可用來去水消腫。一般家庭只用作煲湯的食材﹐所以蓮藕都比較少吃。其實﹐蓮藕所含的纖維非常豐富﹐甚至比青花菜西蘭花還要多。煮的時候﹐我們可以嘗試用蓮藕做成特別小菜﹐例如配合大蒜和豬肉﹐就能炒成一道美味的有營小菜。

小貼士

蓮藕是屬於澱粉質高的蔬菜﹐每100克便有16克碳水化合物(即1 ½湯匙白飯)。所有患有血糖高的朋友要注意﹐吃蓮藕時需要減少飯的份量﹐以免吸收過量的澱粉質。

菇類

菇類的磷質含量高﹐而它的鈣質含量相對綠葉菜比較低。磷質有平衡體內鈣質吸收的作用﹐所以鈣磷的攝取量最好是1比1﹐以保持骨質健康。所有進食高磷質的菇類時最好配合一些鈣質量高的材料一齊烹調或進食。

小貼士

適合與菇類烹調的高鈣食材有豆腐﹐豆乾﹐青花菜西蘭花等;例如有冬菇煮豆腐﹐雞肶菇炒豆乾﹐金針菇丁切粒炒西蘭花。

菠菜

菠菜雖然鐵質含量豐富﹐但屬非鐵源血紅素(即植物來源)﹐所以其吸收率較動物來源的鐵質差。所以最好與一些維他命C含量高的食物一起進食﹐以增加鐵質的吸收率。

小貼士

菠菜可與紅椒﹑黃椒切粒一起烹調以增加維他命C含量。

蕃茄

烹調蕃茄時適宜加入適量的食用油﹐這樣可令蕃茄中的茄紅素更容易被人體吸收。除此之外﹐亦可利用蕃茄醬﹑蕃茄汁來烹調餸菜﹐例如︰鮮茄意粉﹐茄汁蝦等。

小貼士

將蕃茄煮得過熟﹐會令部份維他命C流失。所以烹調時最好預留半份生蕃茄﹐待餸菜煮至半熟後才加入﹐半生熟的蕃茄可以提升維他命C的含量。

白菜

白菜適合配搭豆腐﹐因為相比起其他蔬菜﹐白菜的鈣質含量最高﹐而豆腐含有的異黃酮則有助鈣質吸收﹐幫助骨骼發展。

小貼士

白菜仔屬涼性食物﹐胃寒腹痛者可用老薑汁加水灼熟煮白菜﹐既能提高溫性又可減低用油量。

苦瓜

糖尿病患者宜多吃苦瓜﹐有研究指出苦瓜含有甾體皂甙如苦瓜素﹐類胰島素肽類和生物鹼﹐可改善胰島素功能﹐有肋調節血糖。另外﹐苦瓜的鉀質含量比一般瓜類為高﹐可協助平衡血壓。

小貼士

可利用苦瓜﹑西芹及蕃茄榨成蔬菜汁以減少苦澀味又可增加鉀質的吸收﹐有助去水消腫。

甘筍

甘筍宜煮熟才吃﹐因為甘筍中的胡蘿蔔素﹐需要經過烹調後才能容易被人體吸收。胡蘿蔔素可協助維持皮膚組織健康﹐保持正常視力。

小貼士

將紅蘿蔔切粒丁及煮至軟身﹐再混合薯茸或白粥進食是一個不錯的選擇﹐但切記過量進食因為多吃會令皮膚出現偏橙黃的情況。

 
close