兒童飲食建議

兒童飲食建議

小朋友嫌蔬菜單調乏味


教你百變炒菜大法添新意!

媽媽每天都要為家人準備三餸一湯,又因想不出什麼新花招而感到煩惱。無奈地,清炒時蔬都離不開生菜、黃芽白、菜心和芥蘭,令小朋友經常嫌棄蔬菜單調。不過由今天開始,可以嘗試將更多蔬菜引入「家庭菜單」。
以下就為各家長介紹不同類型蔬菜的營養成份,讓大家為小朋友炒出千變萬化,炒出繽紛營養!

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不同類型蔬菜的營養價值

葉菜類
種類繁多,包括菠菜、莧菜、小棠菜等,而葉菜類含多種維他命礦物質,例如葉酸、胡蘿蔔素、維他命C、 鉀及鈣等。葉酸是製造紅血球的必需原料,有助細胞生長,而胡蘿蔔素及維他命C則是強力的抗氧化劑,可助保護心血管。而礦物質鉀有預防高血壓的作用,鈣質則協助保持正常骨骼發展,從而幫助健康成長。
瓜類
包括南瓜、苦瓜、青瓜、絲瓜及冬瓜等。瓜類蔬菜含多種營養素。南瓜含有豐富的胡蘿蔔素,如β-胡蘿蔔素,它能維持眼睛及上呼吸道黏膜的健康。苦瓜含有苦瓜素,有降血糖的作用。青瓜、絲瓜及冬瓜都含有豐富鉀質,有利尿去水腫的作用。
果菜類
種類繁多,菠菜、莧菜、小棠菜等,而葉菜類含多種維他命礦物質,例如葉酸、胡蘿蔔素、維他命C、 鉀及鈣等。葉酸是製造紅血球的必需原料,有助細胞生長,而胡蘿蔔素及維他命C則是強力的抗氧化劑,可助保護心血管。而礦物質鉀有預防高血壓的作用,鈣質則協助保持正常骨骼發展,從而幫助健康成長。
蔥蒜韮類
包括青蔥、乾蔥、洋蔥、大蒜、蒜頭、韮黃等,它們均具有特殊的辛辣氣味,是我們日常煮食時的重要調味品,它們當中均含有豐富的蒜辣素。蒜辣素是植化物的一種,有防癌的功能。
食用菌類
食用菌即是可供我們食用的真菌類,常見種類有冬菇、蘑菇、草菇、牛肝菌等等。營養方面,食用菌的蛋白質含量比一般蔬菜高,可以為我們提供所需的多種氨基酸。另外,食用菌含有水溶性纖維,可幫助清除膽固醇,並有助維持腸道的健康。
大字花科類
如青菜花、西蘭花、大白菜、椰菜花、黃芽白等都含有多種抗癌物質,如硫配糖體(Glucosinolates)及靛基質(Indole)等。它們有助增加體內抗癌細胞的活性,亦能協助分解體內的致癌物質。多吃可減少患上不同癌症(如結腸癌、乳癌及前列腺癌)的機會。
根類
紅蘿蔔、馬鈴薯、粉葛或蕃薯都屬於根類蔬菜,它們都含有一定份量的澱粉質,能夠為身體提供所需之熱量,有助維持我們的活力。近年有不少研究發現這類澱粉質蔬菜含有「抗性澱粉」,可以預防糖尿病以及心血管疾病的發生。
海藻類
有紫菜、昆布、海帶等,當中,紫菜含有較多不飽和脂肪酸EPA,有助預防心臟病。另外,海藻食物含有豐富的碘質,可以幫助預防碘質缺乏症,即「大頸泡」。建議成年人每天攝取150微克碘質。紫菜是很好的碘質來源,單是1克的紫菜己有43微克碘質了。
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雞粉炒出百變菜式

小朋友要達致均衡地吸收營養,就要每個月平均地進食以上8大蔬菜類,所以家長大可自行配搭。如希望炒出色、香、味俱全,不論揀選任何組合的蔬菜都可以加入適量雞粉調味,可以辟除一些菜類的青草味,令小朋友更易入口。
另外以猛火快炒的形式烹調,能保持外表新鮮翠綠、顏色鮮艷,亦可盡量保存蔬菜中的營養,口感嫩滑爽脆。家長就由今天開始,炒出高營養又好味道的百變菜式!

 
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