兒童飲食建議

兒童飲食建議

囝囝囡囡有偏食問題


齊齊321愛上蔬菜!

幻想一下,桌上放滿不同類型的食物,包括有益的蔬菜、水果,還有營養價值偏低的糖果、零食,讓小朋友自由選擇。大家都會想像到雜糧類一定最先被一掃而空。其實小朋友偏食的問題一向嚴重,作為家長, 學識利用食物金字塔,扭轉小朋友不健康的飲食習慣成為一個重要的學問。

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兒童3:2:1指引未達標!

據香港中文大學07年初的調查報告,比較2004/05及2006/07學年參與計劃學校之學童進食各類食物的份量,2006/07學年進食蔬菜的平均份量顯著提升了74.37%。雖然,學童午膳時進食蔬菜的平均份量有顯著的提升,但是相比建議進食量,即不少於90克蔬菜,仍有待改善。

長此下去,很有機會引致便秘問題。受訪的學童指出不喜歡吃菜的主要原因,包括味道欠佳、不知道營養價值及父母不是經常準備蔬菜。

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食物金字塔321

想扭轉小朋友不健康的飲食習慣?就要根據衛生署指引,了解甚麼是「食物金字塔」及「健康飲食321」。健康的第一步就是要飲食均衡。食物金字塔是將各種不同營養價值的食品有系統地分類及分層,這樣便能一目了然。

金字塔分為四層,「塔頂」佔的面積最少,應適量進食;相反,底部的食物佔的面積最多,飲食方向就應以這類為主。不同的階段會有各自的「食物金字塔」,代表你在這年紀的飲食比例。
家長可因應小朋友的年紀,預備適當比例的食物,確保為他們的成長提供足夠的營養,包括維他命、礦物質及膳食纖維等。為了令家長及小朋友更易了解健康飲食比例,現時推行得最熱烘烘的就是「3:2:1」的黃金比例,作為小朋友的正餐份量的指引,即五穀類、蔬菜類及肉類(包括魚及蛋)的比例應為3:2:1。

蔬菜專家話你知

蔬菜能為身體提供豐富的維他命,維持體內酸鹼平衡,亦含有大量纖維質,可促進腸臟蠕動,有益腸道健康。由於蔬菜的脂肪、蛋白質和醣類含量都不算高,所以熱量值低,多吃也無妨。

專家更指出不同種類的蔬菜具有各自的營養及益處。例如:深色蔬菜如小棠菜、芥蘭等含較豐富的維他命A的蔬菜,有助保護眼睛健康;菌類如冬菇、蘑菇、草菇等,多寡糖,提升益菌,改善免疫功能;而根莖類蔬菜則含有豐富的澱粉質及膳食纖維,對腸道健康有益。

蔬菜水果份量換算表

衛生署提倡的均衡飲食,以口號「水果蔬菜不可少,日日記得二加三」來提醒大家每日應進食最少兩份水果與三份蔬菜,但究竟幾多才算是一份?營養師提供了以下資料作參考。

註:碗/杯 = 240毫升

另外要注意

1. 避免進食一些高脂水果 例如: 椰子, 牛油果
2. 避免大量進食一些糖份較高的水果避免大量進食一些糖份較高的水果
例如: 榴槤, 荔枝──原來6粒荔枝已經等如2份水果的糖份

以雞粉代替食鹽調味

據以上香港中文大學的資料,味道是其中令小朋友不進食蔬菜的原因,菜要煮得好味又健康,可以猛火快炒,並以雞粉代替鹽作調味,可令蔬菜清甜鮮味同時亦可減低鈉(Sodium)的成份,上碟後的青菜就會保持外表新鮮嫩綠,香味濃郁,味道Yummy!如此方便解決偏食問題,家長不妨一試呀!

 
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